10 naučno dokazanih nutrijenata koji poboljšavaju raspoloženje i zdravlje

Kako hrana može popraviti naše raspoloženje? Sve se svodi na mozak. Zdrav kognitivni sistem je esencijalan za reguliranje raspoloženja a određeni nutrijenti imaju istančan utjecaj na održavanje normalne funkcije mozga. Do danas, naučnici su istraživali vezu između hrane i raspoloženja te tako identificirali 10 nutrijenata za borbu protiv depresije i poboljšanje raspoloženja:…

kalcijum, krom, folna kiselina, željezo, magnezij, Omega 3, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, i cink. Probajte neke od namirnica s ovim nutrijentima u sredini dana, promovišite dugotrajnu sreću i odagnajte dosadne brige kao što su da li ste i ovog puta zaboravili zaključati ulazna vrata (Jeste, zar se ne sjećate?). Što se tiče jedinica koje su korištene ispod u tekstu, mg je tipična jedinica mjere za nutrijente i 1,000 mg naznačava količinu od 1 g. Mcg je skraćenica za mikrograme, i 1,000 mcg iznosi količinu od 1 mg.

Kalcijum

Najizdašniji mineral u tijelu, kalcijum, igra veoma važnu ulogu u održavanju jakih kosti i zdravih krvnih sudova, smanjuje mogućnost obolijevanja od dijabetesa, tipa 2. Niske razine kalcijuma posebno igraju ulogu u depresiji koja nastaje u vezi sa PMS-om. Manjak kalcijuma više utječe na žene nego na muškarce, tako da žene moraju uzimati dovoljne dnevne doze kalcijuma. Kalcijum se u kombinaciji sa Vitaminom D dobro bori prilikom regulacije promjene raspoloženja kada se radi o PMS-u. Estrogen igra veliku ulogu u proizvodnji kalcijuma, unos većih količina kalcijuma može pomoći prilikom simptoma PMS-a kod žena. Preporučena dnevna doza: 1,000 mg dnevno za odrasle osobe.

Izvori kalcijuma u hrani:

Blitva (zaleđena) (1 čaša): 357 mg
Mladi sir (nemasni) (1/2 čaše): 308 mg
Jogurt (obični, nemasni) (3/4 čaše): 310 mg
Mlijeko (1 čaša, 1%, nemasno): 305 mg
Kelj (zaleđeni) (1 čaša): 179 mg

2. Krom

Mineralni mikroelement koji se u veoma malim količinama nalazi u tijelu a pomaže tijelu prilikom varenja hrane. Nedostatak kroma otežava tijelu sposobnost da regulira inzulin i također može dovesti do komplikacija povezanih s dijebetesom, poput gubitka vida i visokog krvnog pritiska.
Krom igra važnu ulogu u povećanju serotonina, norepinefrina i melatonina u mozgu koji mu pomažu da regulira emocije i raspoloženje. Krom radi direktno u saradnji sa regulatorima raspoloženja u mozgu te je dokazano da je on efikasan u tretiranju depresije. Preporučena dnevna doza: 25 mcg za žene, 35 mcg za muškarce

Izvori kroma u hranu

Broule (1/2 čaše): 11 mcg
Sok od grožđa (1 čaša): 8 mcg
Kifla sa integralnim brašnom (1 komad): 4 mcg
Krompir pire (1 čaša): 3 mcg
Pureća prsa (1/3 čaše): 2 mcg

3. Folna kiselina

Folna kiselina poznatija još i kao B9, pomaže tijelu prilikom stvaranja novih ćelija i podržava regulaciju seratonina. Seratonin prenosi poruke između nervnih ćelija i pomaže mozgu da održava širok dijapazon funkcija, od određivanja raspoloženja pa do reguliranja društvenog ponašanja. Nedostatak folne kiseline može izazvati umor a dodatno može smanjiti razinu seratonina. Kako nam konzumacija folne kiseline pomaže? Par moćnih nutrijenata, folna kiselina i B12 se često kombinuju kao tretman za depresiju. Folna kiselina sama od sebe ima snažno djelovanje na učinkovitost antidepresiva. Preporučena dnevna doza: 400 mcg dnevno za odrasle

Izvori folne kiseline u hrani:

Špinat (1/2 čaše): 131 mcg
Crnooki pasulj (1/2 čaše): 105 mcg
Šparoge (4 komada): 89 mcg
Prokulice (1/2 čaše): 78 mcg
Avokado (1/2 čaše): 59 mcg

4. Željezo

Željezo igra važnu ulogu u tijelu, od prenošenja kisika do podrške u energiji ali i potpomaganjem jačine mišića. Niske razine željeza mogu dovesti to opće letargije i depresije. Nedostatak željeza se češće viđa kod žena nego kod muškaraca, posebno kod žena u reproduktivnoj dobi.

Kako ishrana pomaže: Konzumiranje dovoljnih količina željeza prevenira anemiju, malokrvnost, koja je učestalija kod žena nego kod muškaraca. Održavanje dovoljnih količina željeza u tijelu je veoma bitno jer umor, apatija i promjene raspoloženja koje su povezane s nedostatkom željeza nerijetko dovode do depresije. Dnevna preporučena doza: 18 mg za žene dnevno, 8 mg za muškarce dnevno

Izvori željeza u hrani:

Pojačana instant ovsena kaša (1 pakovanje): 11 mg
Soja (1 čaša): 8.8 mg
Leća (1 čaša): 6.6 mg
Goveđi ramstek (42 grama): 3.8 mg
Puretina (tamno meso) (1/3 čaše): 2.0 mg

5. Magnezijum

Magnezijum je mineral koji igra 300 uloga u održavanju i zaštiti zdravlja našeg tijela. Nedostatak magnezijuma može uzrokovati: nervozu, umor, mentalnu konfuziju (zbunjenost) i predispoziciju za stres.

Kako ishrana pomaže: Magnezijum igra ogromnu ulogu u stvaranju serotonina, koji je najveći faktor po pitanju dobrih emocija, emocija sreće. Zbog njegovih sposobnosti da reguliše emocije, on je učestao element homeopatskih lijekova za balansiranje raspoloženja. Preporučena dnevna doza: 310 mg dnevno za žene; 400 mg dnevno za muškarce

Izvori magnezijuma u hrani:

Bademi (1/8 čaše): 79 mg
Špinat (1/2 čaše): 78 mg
Indijski orah (1/8 čaše): 74 mg
Kikiriki (1/4 čaše): 63 mg
Edamame (1/2 čaše): 50 mg

6. Omega-3

Omega-3 je esencijalna masna kiselina koja igra važnu ulogu u zdravlju mozga i doprinosi do 18 % moždane težine. Tijelo prirodno ne proizvodi Omega-3 tako da se masne kiseline moraju unositi putem vanjskih izvora. Simptomi nedostatka Omege 3 su umor, promjene raspoloženja, opadanje memorije i depresija.

Kako ishrana pomaže: Naučne studije pokazuju korelaciju između konzumiranja ribe s velikim postotokom Omega-3 masnih kiselina i umanjenim rizikom depresije i suicida. Bilo da jedete ribu ili grickate čia sjemenke, povećanje vašeg unosa Omega-3 masnih kiselina vam pomaže u borbi protiv depresije. Dnevna preporučena doza: Nema dnevne preporučene doze Omega-3, ali Američka Asocijacija za Srce predlaže konzumiranje raznih vrsta ribe (pastrmka, heringa i salomon) najmanje dva puta sedmično. Za vegetarijance također postoje mnogi načini kako unijeti Omegu- 3 u organizam. Masne kiseline se nalaze u mnogim biljkama, ali one se razlikuju od onih koje se nalaze u morskim plodovima, tako da je za vegetarijance pametnije da odaberu suplemente koji sadrže DHA Omega-3 (alge) kako bi izvukli maksimalnu korist.

Izvori Omege-3 u hrani:

Čia sjemenke (1/8 čaše): 4915 mg
Atlantski salomon (1/2 fileta): 3982
Kineska brokula (1 cup): 227 mg
Atlantska heringa (42 gr.): 3171 mg
Špinat (1 čaša): 381 mg

7. Vitamin B6

Vitamin B6 pomaže proizvodnji neurotransmitera (koji šalju poruke iz mozga ostatku tijela). Nedostatak B6 može da uzrokuje kratkotrajnu anemiju, oslabljen imuni sistem, zbunjenost i depresiju.

Kako ishrana pomaže: Konzumiranje Vitamina B6 je esencijalno za reguliranje funkcije mozga koje utječe na naše emocije. Dodatno, regulira zdravo raspoloženje, i efikasan je pri regulaciji predmenstrualne depresije. Preporučena dnevna doza: 1.3 mg dnevno za odrasle

Izvori B6 u hrani:

Leblebije (konzervirane) (1 čaša): 1.1 mg
Žutonosa tuna (1/3 čaše): 0.9 mg
Salmon (42 gr. filet): 1 mg
Pileća prsa (1 komad, bez kosti i bez kože): 0.5 mg
Pojačane pahuljice za doručak (3/4 čaše): 0.5 mg

8. Vitamin B12

B12 je esencijalni element koji pripomaže stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca i nerava. Niska razina B12 u krvi može uzrokovati kratkotrajni umor, usporeno razmišljanje, paranoju i depresiju. Vitamin B12 se nalazi u mesu, jajima i životinjskim proizvodima, što znači da su vegani i vegetarijanci izloženi većem riziku da razviju nedostatak istog.
Kako ishrana pomaže: Raspoloženje uveliko ovisi od signala iz mozga, B12 igra važnu ulogu pri reguliranju depresije. Konzumiranje dovoljnih količina Vitamina B12 je dostatno tijelu da izvrši sintezu grupe nutrijenata koji su kritični za normalne neurološke funkcije. Preporučena dnevna doza: 2.4 mcg dnevno za odrasle

Izvori B12 u hrani:

Kalifornijska pastrmka (1 filet): 9 mcg
Salmon (42 gr. filet): 17.6 mcg
Švicarski sir (1/8 čaše): 4.4 mcg
Mocarela sir (1/8 čaše): 3.0 mcg
Konzervirana tuna u vodi (1 mala konzerva): 2.5 mcg

9. Vitamin D

Vitamin D pomaže pri reguliranju rasta ćelija, igra važnu ulogu u održavanju imunog sistema i u kombinaciji s kalcijumom štiti kosti. Studije su pokazale da niske razine Vitamina D ukazuju na simptome depresije kod muškaraca i žena. U većini slučajeva, niske razine Vitamina D su rezultat sedentarnog stila života provedenog u zatvorenim prostorima, ograničeno izlaganje suncu, i neadekvatno konzumiranje namirnica bogatih Vitaminom D.

Kako hrana pomaže: Ako se osjećate melanholično, povećanje unosa Vitamina D vam može pomoći u borbi protiv depresije. Konzumiranje ovog vitamin koji reguliše raspoloženje je posebno bitno u zimskim mjesecima kada je ograničena sunčeva svjetlost. Preporučena dnevna doza: 600 IU dnevno za odrasle od 15 do 60 godina IU (Internacionalna jedinica) je vrsta mjere koja se tipično koristi za Vitamine A, C, D and E. 40 IU Vitamina D je jednako 1 mcg.

Izvori Vitamina D u hrani:

Jaja (1 veliko jaje, sa žumancem): 41 IU
Salomon (42 gr. filet): 646 IU
Sabljarka (1/3 čaše): 566 IU
Gljive lisičarke (1 čaša) :114 IU
Mlijeko (1 čaša): 115-124 IU

10. Cink

Cink se nalazi skoro u svakoj ćeliji i igra veoma važnu ulogu u održavanju zdravlja imunog sistema ali i zaštiti crijevnog sistema od oštećenja. Niske razine cinka u ishrani mogu dovesti do raznih oboljenja uključujući oslabljen imuni sistem, gubitak apetita, anemiju, gubitak kose i depresiju. Vegatrijancima je potrebno čak 50 % više cinka nego nevegetarijancima zbog niske stope tijelesne apsorpcije cinka iz biljaka.
Kako hrana pomaže: Studije su identificirale cink kao važan faktor u smanjivanju simptoma depresije, jer vitamin može da popravi reakciju antidepresiva istovremeno umanjujući nuspujave lijekova antidepresiva. Nedostatak cinka može izazvati depresivno ponašanje, tako da se opskrbite s dovoljnim količinama cinka kako bi to prevenirali. Preporučena dnevna doza: 11mg dnevno za muškarce; 8mg dnevno za žene

Izvori cinka u hrani:

Pržene sjemenke bundeve (1 čaša): 9.5 mg
Indijski orah (1 čaša, suho prženih): 7.67 mg
Kraljevski rak s Aljaske (1 noga): 10.2 mg
Švicarski sir (1/8 čaše): 1.2 mg

Izvor: greatist.com
Prevela i prilagodila: Selma K.